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¿Por qué la hidratación es tan importante en el deporte?

Autor: Alfonso Blanco Criado | 11 abr. 2017, 7:55


La hidratación en general, y en el deporte en particular, es fundamental para que nuestro cuerpo funcione bien. Estar hidratado es la forma de que nuestro rendimiento durante el ejercicio y nuestra recuperación después del ejercicio sean eficaces. El proceso de hidratación debe tener lugar durante todo el día, porque perdemos de forma natural líquidos y electrolitos que precisan ser repuestos. No obstante, si hablamos de hidratación en el deporte, se tienen que redoblar los cuidados ya que perdemos estos líquidos y minerales más rápidamente al someter nuestro cuerpo a un esfuerzo físico resultado de la actividad deportiva.

En este artículo aprenderás más sobre la importancia de la hidratación, lo que le ocurre a tu cuerpo si no está correctamente hidratado y lo que puedes hacer para mantenerte hidratado antes, durante y después de la actividad física.

¿Por qué debemos estar bien hidratados?

La hidratación es importante para todos los seres humanos. Sin no estamos hidratados debidamente, nuestro cuerpo no funcionará al 100%. El cuerpo de un adulto contiene cerca de un 60% de agua. Esta agua está distribuida por nuestro cuerpo, de acuerdo a la USGS, nuestro cerebro y nuestro corazón contienen un 73% de agua, nuestros pulmones un 83%, la piel un 64%, los músculos y los riñones un 79% y los huesos un 31%. Si nuestros órganos están compuestos por grandes cantidades de agua, es normal que necesiten de esa agua para sobrevivir y funcionar correctamente.

Algunas de las principales funciones del agua en nuestro cuerpo son:
  • Distribución del oxígeno por el cuerpo (un cuerpo debidamente oxigenado tendrá más energía y quemará más grasa).
  • Regular la temperatura de nuestro cuerpo. 
  • Ayudar a los procesos digestivos.
  • Contribuir a una mayor absorción de nutrientes. 
  • Asimilar y transportar los carbohidratos y proteínas que consumimos a la sangre. 
  • Eliminar los residuos corporales.
  • Eliminar toxinas.
  • Contracción muscular.
  • Producir hormonas y neurotransmisores.
La cantidad de agua que una persona necesita beber al día puede variar dependiendo de la edad, el sexo, el peso la actividad física, la cantidad de líquidos perdidos, etc… pero por normal general, ser recomienda un consumo de 1,5l-2l al día.

Sin embargo, no es suficiente con beber solo agua para hidratarnos, por qué el agua presente en nuestro cuerpo también contiene electrolitos que precisan ser repuestos. Los electrolitos (o minerales) más importantes para nuestro cuerpo son Sodio, Potasio, Magnesio, Calcio, Cloro, Bicarbonato y Fosforo, los cuales son también responsables de algunas de las funciones mencionadas anteriormente. Estos minerales también trabajan en conjunto para regular las contracciones y reflejos musculares, acelerando el transporte de glucosa a los músculos y aumentando la producción de ATP (Trifosfato de Adenosina) para aumentar la energía muscular.

Qué ocurre cuando nos deshidratamos

La deshidratación tiene lugar cuando perdemos líquidos y electrolitos y no los reponemos. Uno de los síntomas más comunes y que se identifica más fácilmente como síntoma de deshidratación es la sensación de boca seca y sed. Sin embargo, hay otros síntomas menos obvios a los que debes prestar atención:
  • Dolor de cabeza.
  • Mareos.
  • Retención de líquidos.
  • Fatiga. 
  • Piel seca.
  • Calambres.
  • Entre otros.
En los casos más graves incluso pueden tener lugar:
  • Subidas o bajadas de tensión.
  • Aumento del ritmo cardíaco y respiración.
  • Fiebre.

Hidratación en el deporte

La hidratación es importante para todos los seres humanos, y puede regularse de distintas formas. No obstante, el desafío es mayor para aquellos que se preocupan de mantener un estilo de vida asociado a la práctica deportiva. La hidratación en el deporte es esencial, ya que durante un entrenamiento un atleta pierde líquidos y electrolitos a través del sudor y la respiración de forma más rápida que una persona que no está realizando una actividad física. Por ello, un atleta no debe ignorar los síntomas de deshidratación y debe reponer rápidamente aquello que pierde durante el ejercicio.

No estar debidamente hidratado hará que durante el entrenamiento o durante la competición, tenga lugar una disminución de la concentración, un aumento del ritmo cardíaco y un aumento de la sensación de cansancio, y debido a esto, un menor productividad y una mayor probabilidad de la aparición de calambres.

Debes comenzar a hidratarte antes del entrenamiento, seguir haciéndolo durante este, aunque los signos de deshidratación no sean obvios, y debes continuar hidratándote después del entrenamiento.

Que puedes hacer para mantenerte hidratado

Puedes mantenerte hidratado a través del consumo de agua, de la alimentación (que contenga algunos de los minerales más importantes para el funcionamiento de tu cuerpo, como sodio, potasio o calcio), y de suplementos.

Agua

El agua es un líquido esencial para tu hidratación, y debes consumirla durante todo el día. Bebe agua antes de realizar ejercicio para que tu cuerpo tenga reservas durante el periodo que realices esfuerzo.

Durante el ejercicio también está indicado, pero debes beberla con moderación. Imagina que estás en una competición, y en determinado momento bebes una gran cantidad de agua. ¡No lo hagas! Además de que te puede causar molestias estomacales y dejarte una sensación de pesadez, tu cuerpo tendrá que “expulsar” ese exceso de líquido a través de la orina, por qué no será capaz de hacerlo a través del sudor y la respiración. No quieres que ningún obstáculo te impida ganar competiciones y demostrar tu valía, ¿verdad?

Después de hacer ejercicio, además de precisar descanso, tu cuerpo precisa reponer aquello que ha perdido, por eso debes seguir bebiendo agua.

Alimentación

La alimentación tiene un papel fundamental en la reposición de líquidos y electrolitos, y por tanto en el proceso de la hidratación. Por ello, elige alimentos ricos en agua y minerales. Las verduras y las frutas son buenas opciones: sandía, pepino, rábano, tomate y coliflor son algunos ejemplos de frutas y verduras ricas en agua. Espinacas, brócoli, cítricos, aguacate y plátano son algunos alimentos ricos en minerales que debes tener en cuenta en tu alimentación.

Suplementos

Los suplementos son una buena forma de acelerar el proceso de hidratación. Las bebidas isotónicas, los geles o las barritas, son muy recomendables, sobre todo para atletas de resistencia, por ejemplo ciclistas. 

Bebidas isotónicas: Van a ayudarte a rehidratarte y reponer el equilibrio electrolítico más rápidamente. Te ayudarán a reponer los niveles de energía por qué contienen carbohidratos simples y complejos (como maltodextrina, dextrosa y fructosa), que te permitirán aguantar los entrenos más intensos con energía. Si contienen L-Glutamina, tendrán además un efecto positivo en la recuperación muscular.

Geles: son agentes de hidratación porque contienen electrólitos, como Sodio, Magnesio y Potasio. Además, los geles pueden mejorar el rendimiento de un atleta de resistencia porque contienen aminoácidos capaces de aumentar la circulación de oxígeno y sangre en el organismo, y tu concentración, motivación y vigor. Como proporcionan Glucosa, Fructosa y Maltodextrina a tu cuerpo, te van a ayudar a tener más energía durante el ejercicio físico. 

Barritas: Son, como los geles y las bebidas isotónicas, una fuente energética porque contienen carbohidratos. Además de darte energía, son importantes para mantener el equilibrio de electrolitos porque contienen los minerales necesarios para un correcto funcionamiento de los músculos. Y como extra: no te dejan esa sensación de boca seca y no se derriten, siendo muy indicadas para llevar contigo en entrenamientos y competiciones al aire libre.

Conclusión

La hidratación no solo es importante para los atletas. Como has podido ver, afecta a todos los seres humanos. No obstante, un atleta precisa de unos mayores cuidados en cuanto a reposición de líquidos y electrolitos al someter su cuerpo a actividad física, sobre todo en esfuerzos de larga duración y con gran intensidad, como en pruebas ciclistas.

La hidratación en el deporte es casi tan importante como el equipo necesario para practicar cada modalidad. Afecta necesariamente a tu rendimiento porque te va a ayudar a reducir la sensación de fatiga, va a potenciar y controlar la energía muscular, regula la temperatura corporal y aumenta tu energía y resistencia durante una prueba o entrenamiento.

No te olvides, hidrátate antes, durante y después del esfuerzo físico bebiendo agua, comiendo alimentos ricos en agua y minerales, como fruta y verduras, y usando algunos suplementos, como bebidas isotónicas, geles y barritas, para acelerar el proceso de hidratación y mejorar tus prestaciones.

Referencias

http://study.com/academy/lesson/what-is-hydration-definition-facts-benefits.html
http://www.livestrong.com/article/76903-hydrate-dehydrated/
http://www.nestle-waters.com/healthy-hydration/water-body
https://water.usgs.gov/edu/propertyyou.html
https://www.bodybuilding.com/fun/clark2.htm
http://www.waterbenefitshealth.com/water-and-brain.html
http://www.health.com/health/gallery/0,,20709014,00.html#spinach-6

Autor: Zumub
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+ comentarios + 1 comentarios

Anónimo
15 de abril de 2017, 20:24

Buen articulo. Yo uso una marca de suplementacion deportiva especial para deportes de alta intensidad, y tienen de todo. Geles, barritas e isotonicas. La compro en Mercadona y se llama Enervit.

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