Pilates y el ciclismo

Cada vez es más común alternar ciertas actividades con el entrenamiento y la competición dentro del ciclismo. Hoy nos vamos a centrar en Pilates, y para ello contamos con la ayuda de Beatriz Martín, colaboradora de BioFisio, una clínica situada al norte de la capital madrileña que cuenta en su plantilla varios fisioterapeutas con más de 15 años de experiencia especializados en deporte, ciclismo, running, triatlón, pilates, hipopresivos, biomecánica deportiva y osteopatía.

Vamos a empezar por la pregunta inicial que seguro que muchos os estáis haciendo. ¿Cómo puede ayudar la práctica de pilates en el ciclismo? "El Pilates es una disciplina que entre otras cosas, fortalece el núcleo muscular central (músculos que se hayan próximos a nuestro centro de gravedad). Esto nos resulta muy útil a la hora de pedalear, ya que de dicho núcleo parten las cadenas musculares, tanto las del tren inferior (trasmisión del impulso a los pedales), como las del superior (estabilidad, sujección del manillar, y equilibrio). Según investigaciones de Henke y colaboradores1, tener un núcleo fuerte nos ayuda a retrasar la fatiga muscular, evita el trabajo innecesario de otros músculos, así como descompensaciones, y aumenta la eficiencia en la trasmisión de fuerzas del tronco a los miembros inferiores. Pilates incluye además un trabajo de la respiración muy interesante, nos ayuda a reeducar la postura a la que la posición sobre la bicicleta nos lleva (hipercifosis, hombros y cabeza adelantados), activa los músculos del suelo pélvico (importante pues se trata de una de las tres zonas de apoyo sobre la bicicleta, y un posible foco de lesiones en el ciclista), desarrolla la coordinación, y mejora la conciencia corporal y el equilibrio".

Pilates es una actividad o ejercicio donde intervienen gran parte de los grupos musculares del cuerpo, Beatriz nos comentará que partes del cuerpo se pueden fortalecer principalmente orientado al ciclismo: "Aunque el pilates es una disciplina global, la región estrella que trabajamos son los músculos del famoso CORE. Todos los ejercicios se realizan en base a unos principios básicos, que incluyen la estabilización lumbopélvica y de la cintura escapular, es decir, debemos mantener una posición controlada de la zona lumbar, y una colocación correcta de los hombros. Cuando ejecutamos los movimientos descritos para brazos y piernas, la tendencia natural es que el tronco se mueva con ellos. Para mantener la posición estabilizada, nos veremos obligados a activar dicha musculatura. Los encargados de esta función son todos aquellos que se localizan cerca de nuestro centro de gravedad. Hablamos pues de abdominales, diafragma, el erector de la columna, cuadrado lumbar, psoas iliaco, glúteos, y los músculos del suelo pélvico".

Si llegados a este punto el interés por practicar Pilates ha aumentado seguro que lo que viene a continuación será de gran interés ya que Beatriz nos va a indicar que ejercicios se recomiendan y cómo realizarlos: "La tabla de pilates es muy amplia, cuenta con unos 50 ejercicios básicos que podemos modificar o trabajar con aparatos, así que las posibilidades son infinitas siempre que se respeten los principios básicos. Aquí os propongo los 10 ejercicios que considero más completos para la práctica del ciclismo:

Breast stroke preps (preparación a la brazada): nos ayudará a fortalecer la musculatura dorsal y glúteos.
One leg circle (circulos con una pierna): activa abdominales para estabilizar la pelvis mientras la pierna describe círculos en el aire.
Spine twist (rotación de la columna): fortalece sobre todos los oblicuos internos y externos
Single Leg Stretch (estiramiento de una pierna): el recto anterior del abdomen se activará para mantener la pelvis estable, mientras extendemos alternativamente las piernas hacia la diagonal. Los cuádriceps también se activarán en la extensión de rodillas.
Scissors (las tijeras): además de fortalecer la pared abdominal, realizamos excéntricos de los flexores de caderas (sobre todo el psoasiliaco), cuando controlamos la bajada de las piernas. Esto descongestiona y alarga dichos músculos, que durante el pedaleo suelen trabajar en acortamiento.
Shoulder Bridge (puente sobre hombros): ideal para tonificar glúteos y multífidos.
Side Kick & Side Leg Lift Series (patada lateral y serie de elevaciones laterales de la pierna): demanda la activación de glúteos mediano y menor.
Leg pull (elevación de la pierna en posición de plancha)
Twist
Push Up (flexión de brazos)".

Otras de las variables que intervienen en Pilates son los aparatos que nos ayudan a realizar determinados ejercicios: "Además de hacerlo mucho más ameno y variable, emplear elementos como la fitball o el roller, aumenta la inestabilidad. Esto nos obliga a reclutar más fibras musculares, y a activar el sentido de la propiocepción. Elementos como las bandas elásticas, las cinchas lastradas, el aro o las mancuernas, aumentan la carga y la resistencia".

Tal vez una de las grandes preguntas o dudas respecto a Pilates es donde encajarlo dentro de la planificación de una temporada de ciclismo ¿en pretemporada? ¿durante la temporada?: "Es recomendable trabajarlo en ambos momentos, lo que varía es la frecuencia. En pretemporada podemos emplear una frecuencia de 2 - 3 días en semana como complemento a la preparación, y en plena temporada, puede ser recomendable un día en semana para “oxigenar” la musculatura, y sacarla de un patrón de movimiento tan estático como es el del pedaleo".

Por último, Beatriz nos comentará las partes en las que se tiene que dividar una buena sesión de Pilates: "Consta básicamente de tres partes. En la primera calentaremos buscando la activación de los abdominales más el control de zona lumbar, cuello y hombros. El grueso central son los ejercicios de la tabla, y como último bloque finalizamos con estiramientos. En mis sesiones también introduzco el Método Hipopresivo del doctor Marcel Caufriez, ya que nos ofrece otros resultados complementarios añadidos, como la prevención de la incontinencia urinaria, reducción del perímetro de la cintura, mejora de la función sexual y un aumento de la capacidad ventilatoria entre otros...pero de todo esto podremos hablar en otro momento... ;-)".

Después de esta excelente explicación por parte de Beatriz Martín seguro que os han entrado ganas de apuntarse a alguna sesión y conocer de primera mano qué es esto de Pilates y como se podría orientar a mejorar en el ciclismo. Para más información o si quieres asistir a alguna sesión no dudes en ponerte en contacto con BioFisio por su web http://biofisio.es, por su Página Oficial de Facebook y por email beatriznz81@gmail.com.