Beneficios de practicar sentadillas para el ciclismo

Si en Entreno Cruzado sólo pudiéramos elegir un ejercicio a hacer, probablemente serían las sentadillas.

Te sorprenderías lo brutal que es este ejercicio a la hora de mejorar el rendimiento de una persona. También te sorprenderías de lo importante que son los grupos musculares de nuestras piernas, como los glúteos, los cuádripces o los isquiotibiales.

Las sentadillas trabajan todos estos grupos musculares. Todos esos y más. Si eres triathleta o cliclista mejorarás considerablemente la fuerza y potencia de tu tren inferior, por lo que ganarás velocidad y reducirás lesiones.

Si conoces un poco la ciencia del deporte estarás de acuerdo con nosotros en que es un ejercicio tremendamente completo. En este artículo vamos a profundizar en uno de los ejercicios compuestos más importantes que podemos encontrar.

En concreto, explicaremos la técnica a la hora ejecutar un back squat o sentadilla con barra por detrás. Este tipo de sentadillas son las más comnues a la hora de levantar peso. Sin embargo, existen otros muchos tipos y la base de los conceptos que aquí se explican se podrán aplicar en todos ellos.

La sentadilla es uno de los ejercicios más eficientes a la hora mejorar el rendimiento de un atleta. La principal razón es que requiere de coordinación y utilización de muchos grupos musculares, además de estabilidad. Las sentadillas son un movimiento natural; lo que significa que es un movimiento que ejecutamos a diario. Vamos a ello.

Beneficios de practicar Sentadillas

Algunas razones por las que deberías de incorporar la sentadilla a tus entrenamientos.

Ganancia de fuerza

La fuerza es la capacidad para mover tu cuerpo frente a una resistencia externa. En el caso de la sentadilla, la gravedad es la resistencia externa.

Podemos entrenar con nuestro propio peso y también podemos añadir una barra con discos. En cualquier caso, la sentadilla es un ejercicio tremendamente completo que incrementa la fuerza de tus músculos.

Incremento de la musculatura 

La sentadilla consigue reunir un buen puñado de músculos. Entre ellos y de forma obvia están las piernas, los glúteos, la zona abdominal y la zona lumbar.

Todos estos músculos trabajan a la vez como estabilizadores para poder mover peso. Esto libera hormonas como la testosterona que influyen directamente en la creación de nuevos tejidos musculares.

Ejercicio perfecto para la quema de grasa

Pierdes grasa cuando quemas más energía de la que consumes.

Tus músculos consumen energía cuando levantan peso. 

La sentadilla puede llegar a consumir más energía que cualquier otro ejercicio porque aglutina mayor cantidad de músculos con mucho peso. 

Esto conlleva a que tu metabolismo basal aumenta durante las horas posteriores al entrenamiento.

Cuando se combina esto con una nutrición adecuada, la sentadilla es un ejercicio excelente para bajar de peso o disminuir el porcentaje de masa grasa.

Mejora la salud general

Nuestro corazón es un músculo. Las sentadillas fortalecen la musculatura. Incluyendo tu corazón.

Esto provoca que seas más eficiente debido a que para una determinada actividad necesitas menos esfuerzo. 

Subir escaleras o correr te costará menos debido a que tu corazón será más fuerte. Tener un corazón más fuerte provoca tener una menor presión sanguínea y un ritmo cardíaco más bajo en cualquier actividad.

Aumento de la resistencia   

La sentadilla fortalece tus piernas y lleva a que puedas correr más rápido y mayor distancia debido a que cada paso requiere menos esfuerzo. Esto no significa que sólo haciendo sentadillas se pueda llegar a correr una maratón, pero sí que se pueden reducir considerablemente tiempos en carreras de 5km y 10km, medias maratones e incluso maratones enteras.

Pensar que las sentadillas puede hacerte más lento a la hora de correr es un error. No implica poner un motor más pesado al coche. Implica poner un motor más eficiente.

Incremento de la explosividad La explosividad es la capacidad de generar fuerza con mayor rapidez. En física conocemos el concepto de potencia: ¿cuánto trabajo puedes generar en un tiempo determinado (P = W/t)? Unas piernas más fuertes provocan que puedas realizar más trabajo en menor tiempo. Cuanto mayor trabajo puedas hacer en un tiempo determinado, mayor potencia tendrás.

La sentadilla incrementa la explosividad para deportes que requieren de ésta mediante el aumento de la potencia. Si piensas que puede volverte más lento, te equivocas. Las sentadillas te harán más rápido.

Fortalecimiento de los huesos

La gravedad te atrae a ti y a cualquier peso que sostengas hacia abajo.

Esto comprime todo lo que está por debajo del peso que sostienes. Teniendo en cuenta que los huesos son tejidos vivos de nuestro organismo, reaccionan a esta presión volviéndose más fuertes. Incrementa su densidad ósea. 

Te protegerá frente a enfermedades como la osteoporosis (estudio). Te protegerá frente a posibles roturas óseas (estudio).

 

Fortalecimiento de las articulaciones 

Las sentadillas fortalecen las articulaciones que hay alrededor de tus rodillas, de tu cadera y de tus tobillos, entre otras. Fortalecerá tus tendones. La clave estará en realizar la sentadilla con la técnica adecuada y fortalecer tus articulaciones en vez de sobre estresarlas. Incremento de la flexibilidad

Las sentadillas no te convierten en un palo con poca flexibilidad. Es sencillo, no te puede hacer perder flexibilidad porque requieres de flexibilidad para poder realizar el ejercicio correctamente (estudio).

Hacer sentadillas semanalmente obliga a tus pierna a hacer que el rango de movimiento sea completo y aumenta la flexibilidad de tu cadera.

Mayor capacidad de equilibrio

La sentadilla requiere de equilibrio para moverte de arriba a abajo. Mejora tu coordinación y también tu equilibrio general. Mejora la capacidad que tiene tu cuerpo para sentir el movimiento y reaccionar en base a ello (propiocepción).

Es probable que practicando las sentadillas te sientas mejor en el deporte que haces y haya menos posibilidades de perder el equilibrio en cualquier actividad.

Existen más beneficios relacionados con la práctica de la sentadilla, como por ejemplo:

• Descenso de niveles de colesterol (estudio).
• Incremento del metabolismo basal (estudio).
• Mayor control de la glucosa en sangre (estudio).
• Mejor respuesta insulínica (estudio).

Autor

Crossfit Entreno Cruzado 
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