Entrenamiento por vatios

Desde hace unos años en el ámbito del ciclismo cada día se han puesto más de moda los medidores de potencia. Cuando el ciclista adquiere uno ya dice que entrena por vatios. ¿Es necesario un potenciómetro si realmente no vas a controlar tus rangos o cuantificar la carga de entrenamiento?. La respuesta es que no seria realmente necesario. Ahora hay una gran moda con los potenciómetros, pero pocos deportistas sacan rendimiento a tan apreciada herramienta. Instrumento muy útil y que nos ha dado tanta y tan precisa información a los entrenadores en los últimos años. Con ella somos capaces de predecir el estado de forma de nuestros ciclistas así como sus puntos fuertes y débiles (utilizando los datos de potencia con los potentes software de análisis de datos como el Training Peaks, WKO, Golden chita, etc).

¿Cual es el realmente el concepto de entrenamiento? “Preparación para perfeccionar el desarrollo de una actividad, especialmente para la práctica de un deporte.”, La siguiente pregunta sería ¿el tener un potenciómetro tiene implícito el entrenamiento? Claramente NO.

Tenemos que empezar a pensar que un entrenamiento es planificado, estructurado y controlado. El medidor de potencia lo que realmente mejora es precisamente es la una de las premisas de un buen plan de entrenamiento el control de las cargas de trabajo. Tenemos que empezar por realizar un tests para tener la prescripción de los rangos ideales de trabajo. A continuación y una vez determinados los rangos de cada sistema de entrenamiento, los entrenadores-ciclistas tendremos información de cómo evolucionan los mismos y la certeza de entrenar las capacidades que realmente estamos prescribiendo con cada rango de entrenamiento.

Un plan de entrenamiento debe tener inicialmente una planificación, teniendo en cuenta los objetivos del ciclista: el tiempo que dispone, la condición física de la que parte y un largo etcétera. A partir de aquí se confecciona una rutina de entrenamiento que tendrá como fin llegar a las mejores condiciones físicas en el momento deseado y que esta condición sea estable y se alargue en el tiempo dentro de las posibilidades de cada individuo.

TESTS

Hasta que aparecieron los potenciómetros, los sistemas de entrenamiento se estructuraban en rangos de trabajo en función de la frecuencia cardiaca que tiene cada deportista. Para ello, se hacen pruebas de esfuerzo que determinan, entre otras cosas, consumos de oxígeno y rangos metabólicos en función de los umbrales aeróbicos y anaeróbicos. Después de una prueba de esfuerzo se puede determinar varias cosas como el potencial del ciclista (motor) el estado de forma (en función de los porcentajes a los que se encuentran los umbrales respecto al consumo de oxígeno) y el estado de salud del deportista.

Según los umbrales, los entrenadores podemos describir varios rangos metabólicos que coindicen con los sistemas de entrenamiento. Normalmente estos rangos se pueden dividir en 5 zonas para frecuencia cardiaca y en 7 o incluso más para vatios, siendo una de las principales ventajas del entrenamiento por vatios.

Esta diferencia ya es clave sobre todo en el trabajo a rangos altos, la frecuencia cardiaca no discrimina o identifica entrenamientos a máxima intensidad (capacidad o potencia aeróbica, y micho memos potencia neuromuscular). Esfuerzos máximos por debajo de 2´ son muy difíciles o casi imposibles de controlar y cuantificar con la frecuencia cardiaca por el retraso que esta tiene respecto al sistema nervioso y a las contracciones musculares.

Una vez que tenemos los rangos de entrenamiento tenemos que tener en cuenta que van a ir variando a lo largo de la temporada (otra de las diferencias con el entrenamiento por pulsos) El pulso se adapta a la condición física: a mejor estado de forma con el mismo pulso el ciclista podrá ir más rápido. Por lo tanto, el pulso no cambia, lo que cambia es la velocidad o vatios que mueves en cada sistema de entrenamiento. Para que nuestros rangos de vatios coincidan con los sistemas de entrenamiento debemos de hacer tests constantemente por lo menos hasta que consigamos el estado de forma (yo recomiendo hacerlo cada 4 semanas). Para ello los entrenadores y fisiólogos han desarrollado un tests de campo muy extendido en el mundo del ciclismo: el test FTP. Este test de 20 minutos (extrapolación al de 1:00 h) es especialmente útil para ver nuestra evolución a lo largo del año y evaluar nuestra progresión en cuanto a rendimiento. Sobre todo mide capacidades aeróbicas pero que se establecen unos % de trabajo que se pueden extrapolar a los diferentes sistemas o zonas de entrenamiento. En la literatura también podemos encontrar una batería de tests de campo de 5”, 1´, 5´, 20´ y 60´, donde podemos comparar nuestros resultados con una gran base de datos y podemos predecir nuestro rendimiento en función de los resultados obtenidos.

Otro dato muy utilizado a la hora de cuantificar el rendimiento es el concepto de vatio/kg. Este dato nos da la potencialidad que tenemos sobre todo en las subidas. De la misma forma, se pueden comparar los resultados en los distintos tiempos o tests y poder estimar en que situación de rendimiento te encentras respecto a los demás ciclistas para las diferentes capacidades o tiempos de los tests.

Con la obtención de estos valores seremos aún más conscientes de la enorme diferencia que existe entre un ciclista profesional y un ciclista aficionado.

Un ciclista profesional de nivel medio-alto mueve con relativa facilidad unos 5w/kg durante mas de 1:00 h, llegando a mover, en el caso de los mejores escaladores del mundo como Chris Froome, Nairo Quintana o Alberto Contador mueven más de 6 vatios por kilo entorno a los 30´ (dura ascensión). La diferencia en un sprint también es abismal. André Greipel, uno de los mejores sprinters del mundo, llega a mover en uno de sus sprints finales unos vatios máximos cercanos a los 1800.

CALIBRACIÓN

Otra indicación importante a la hora de montar un medidor de potencia es su calibración. Un potenciómetro mal calibrado puede dar valores totalmente erróneos. Los potenciómetros se deben de calibrar con asiduidad siguiendo las recomendaciones de las marcas. Muchas veces miden de más o de menos respecto a los medidores de potencia de los tests de esfuerzo. Mi recomendación siempre es tomar como referencia a la hora de entrenar los datos de obtenidos por nuestros tests de campo con nuestro potenciómetro y no los de laboratorio. Es posible que coincidan (esto seria lo ideal) pero muchas veces la calibración es diferente y nos puede llevar a entrenar mal. Con la repetición en el tiempo de los tests de campo nos aseguramos estar entrenando siempre con los valores correctos.

VENTAJAS DE ENTRENAR POR VATIOS

Ventajas entrenamiento por vatios (potenciómetro):

Mejor control y gestión del esfuerzo: Con la utilización de un medidor de potencia seremos capaces de regular y gestionar mucho mejor nuestros esfuerzos. Saber en qué momento estamos yendo por encima de nuestras posibilidades y ser conscientes así de si posteriormente podremos pagar ese esfuerzo extra o si bien estamos rodando en una zona de potencia que podemos aguantar durante bastante tiempo.
Mejor regulación de las cargas de entrenamiento: Otro aspecto positivo del entrenamiento por potencia se encuentra en el trabajo específico, en las famosas series de entrenamiento. Con un medidor de potencia podremos hacer unas series exactas a lo planificado y desde el primer momento estaremos trabajando dentro del plan establecido. Esto es un gran avance respecto el entrenamiento clásico por pulsaciones. Con él, el trabajo específico era más dificultoso y no quedaba muy claro si la serie empezaba cuando alcanzábamos el pulso exigido o si bien la series empezaba realmente antes.
Mayor fiabilidad: Es evidente que los medidores de potencia son mucho más fiables a la hora de interpretar los esfuerzos que las pulsaciones. La frecuencia cardiaca se puede ver afectada por muchos factores: cansancio, estrés, falta de sueño, etc. Con los potenciómetros el ciclismo se ha tecnificado mucho más y el análisis científico de los valores generados es realmente muy útil. Los software que manejamos son mucho más precisos con los vatios que con el pulso a la hora de cuantificar la carga de trabajo: TSS, CTL, IF, etc.

ZONAS Allen y Coggan 2006 adaptadas entrenamientociclismo.com

Rangos de entrenamiento según zonas metabólicas, modelo trifasico.

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