Las claves del entrenamiento por vatios
Desde hace unos años, en el ámbito del
ciclismo, se ha popularizado entrenar haciendo uso de medidores de
potencia, pero ¿realmente es necesario un potenciómetro si no vas a
controlar tus rangos o a cuantificar la carga de entrenamiento? La
respuesta es que no serÃa necesario.
Los potenciómetros son instrumentos muy
útiles y que aportan mucha y muy precisa información a los entrenadores.
Con ella, los preparadores fÃsicos son capaces de predecir el estado de
forma de sus ciclistas, asà como sus puntos fuertes y débiles
analizando los datos de potencia mediante potentes softwares como
Training Peaks, WKO, Golden Chita, etc. Pero el mero hecho de tener un
potenciómetro no significa automáticamente que estamos haciendo un buen
entrenamiento.
El entrenamiento ha de ser planificado,
estructurado y controlado. Y el medidor de potencia nos permite
controlar a la perfección las cargas de trabajo, una de las premisas de
todo buen plan de entrenamiento. Pero únicamente esa. Por tanto, para
sacarle el máximo partido habrÃa que empezar por realizar un test para
tener la prescripción de los rangos ideales de trabajo. A continuación, y
una vez determinados los rangos de cada sistema de entrenamiento, los
entrenadores-ciclistas tendrán la información de cómo evolucionan los
mismos y la certeza de entrenar las capacidades que realmente estamos
prescribiendo con cada rango de entrenamiento.
En canto al diseño de un plan de
entrenamiento, cabe resaltar que este ha de tener en cuenta los
objetivos y caracterÃsticas del ciclista: el tiempo que dispone, la
condición fÃsica de la que parte y un largo etcétera. A partir de aquÃ
se confecciona una rutina de entrenamiento que tendrá como fin alcanzar
las mejores condiciones fÃsicas en el momento deseado y que esta
condición sea estable y se alargue en el tiempo dentro de las
posibilidades de cada individuo.
TESTS
Hasta que aparecieron los
potenciómetros, los sistemas de entrenamiento se estructuraban en rangos
de trabajo en función de la frecuencia cardiaca que tiene cada
deportista. Para ello, se hacen pruebas de esfuerzo que determinan,
entre otras cosas, consumos de oxÃgeno y rangos metabólicos en función
de los umbrales aeróbicos y anaeróbicos. Después de una prueba de
esfuerzo se puede determinar varios aspectos: el potencial (motor), el
estado de forma (en función de los porcentajes a los que se encuentran
los umbrales respecto al consumo de oxÃgeno) y el estado de salud del
deportista.
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| Rangos de entrenamiento según zonas metabólicas. Modelo trifásico. |
Según los umbrales, los entrenadores
pueden describir varios rangos metabólicos que coindicen con los
sistemas de entrenamiento. Normalmente estos rangos se pueden dividir en
5 zonas para frecuencia cardiaca y en 7, o incluso más, para vatios,
siendo una de las principales ventajas del entrenamiento por vatios.
Esta diferencia ya es clave sobre todo en el trabajo en rangos altos,
pues la frecuencia cardiaca no discrimina o identifica entrenamientos a
máxima intensidad (capacidad o potencia aeróbica y mucho menos potencia
neuromuscular). Los esfuerzos máximos por debajo de dos minutos son muy
difÃciles, o casi imposibles, de controlar y cuantificar con la
frecuencia cardiaca por el retraso que esta tiene respecto al sistema
nervioso y a las contracciones musculares.
Una vez que ya estuvieran determinados
los rangos de entrenamiento habrÃa que tener en cuenta que estos van a
ir variando a lo largo de la temporada. Y este aspecto es una gran
diferencia con respecto al entrenamiento por frecuencia cardiaca, pues
el pulso se adata a la condición fÃsica: cuanto mejor sea el estado de
forma del ciclista, más rápido podrá ir con el mismo pulso. Por lo
tanto, el pulso no cambia, lo que cambia es la velocidad o vatios que
mueves en cada sistema de entrenamiento. Para que nuestros rangos de
vatios coincidan con los sistemas de entrenamiento habrÃa que hacer
tests constantemente, por lo menos hasta que consigamos el estado de
forma deseado (yo recomiendo hacerlo cada 4 semanas). Para ello los
entrenadores y fisiólogos han desarrollado un tests de campo muy
extendido en el mundo del ciclismo: el test FTP. Este test de 20 minutos
es especialmente útil para ver nuestra evolución a lo largo del año y
evaluar nuestra progresión en cuanto a rendimiento.
El test FTP, sobre todo, mide
capacidades aeróbicas y establece unos % de trabajo que se pueden
extrapolar a los diferentes sistemas o zonas de entrenamiento. En la
literatura también podemos encontrar una baterÃa de tests de campo de 5
segundos, 1, 5, 20 y 60 minutos, con los que podremos comparar nuestros
resultados con una gran base de datos y podemos predecir nuestro
rendimiento en función de los resultados obtenidos.
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| Zonas Allen y Coggan 2006 |
Otro dato muy utilizado a la hora de
cuantificar el rendimiento es el concepto de vatio/kg. Este dato nos el
potencial que tenemos, especialmente en las subidas. De la misma forma,
se pueden comparar los resultados en los distintos tiempos o tests y
poder estimar en que situación de rendimiento te encuentras respecto a
los demás ciclistas.
Con la obtención de estos valores
seremos aún más conscientes de la enorme diferencia que existe entre un
ciclista profesional y un ciclista aficionado.
Un pro de nivel medio-alto mueve con
relativa facilidad unos 5w/kg durante más de una hora, e incluso, en el
caso de los mejores escaladores del mundo como Chris Froome, Nairo
Quintana o Alberto Contador, más de 6 vatios por kilo durante los 30
minutos que puede durar una dura ascensión. La diferencia en un sprint
también es abismal. André Greipel, uno de los mejores velocistas del
mundo, llega a mover en una llegada masiva unos vatios máximos cercanos a
los 1800.
CALIBRACIÓN
Otra indicación importante a la hora de
montar un medidor de potencia es su calibración. Un potenciómetro mal
calibrado puede dar valores totalmente erróneos. Los potenciómetros se
deben calibrar con asiduidad siguiendo las recomendaciones de las
marcas. Muchas veces miden de más o de menos respecto a los medidores de
potencia de los tests de esfuerzo. Mi recomendación siempre es tomar
como referencia a la hora de entrenar los datos obtenidos en los tests
de campo con nuestro potenciómetro y no los de laboratorio. Es posible
que coincidan (esto seria lo ideal) pero muchas veces la calibración es
diferente y nos puede llevar a entrenar mal. Con la repetición en el
tiempo de los tests de campo nos aseguramos estar entrenando siempre con
los valores correctos.
VENTAJAS DE ENTRENAR POR VATIOS
Mejor control y gestión del esfuerzo:
Con la utilización de un medidor de potencia seremos capaces de regular
y gestionar mucho mejor nuestros esfuerzos. Saber en qué momento
estamos yendo por encima de nuestras posibilidades y ser conscientes asÃ
de si posteriormente podremos pagar ese esfuerzo extra o si bien
estamos rodando en una zona de potencia que podemos aguantar durante
bastante tiempo.
Mejor regulación de las cargas de entrenamiento:
Otro aspecto positivo del entrenamiento por potencia se encuentra en el
trabajo especÃfico, en las famosas series de entrenamiento. Con un
medidor de potencia podremos hacer unas series exactas a lo planificado y
desde el primer momento estaremos trabajando dentro del plan
establecido. Esto es un gran avance respecto el entrenamiento clásico
por pulsaciones. Con él, el trabajo especÃfico era más dificultoso y no
quedaba muy claro si la serie empezaba cuando alcanzábamos el pulso
exigido o si bien la series empezaba realmente antes.
Mayor fiabilidad: Es
evidente que los medidores de potencia son mucho más fiables a la hora
de interpretar los esfuerzos que las pulsaciones. La frecuencia cardiaca
se puede ver afectada por muchos factores: cansancio, estrés, falta de
sueño, etc. Con los potenciómetros, el ciclismo se ha tecnificado mucho
más y el análisis cientÃfico de los valores generados se ha convertido
en una aspecto realmente útil. Los software que manejamos son mucho más
precisos con los vatios que con el pulso a la hora de cuantificar la
carga de trabajo: TSS, CTL, IF, etc.
Autor: Javier Fernández Alba
Director Escuela Nacional de Entrenadores RFEC
Twitter | @JavierFernndezA
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