Estrategia para vencer al estancamiento en el peso y rendimiento deportivo, por Roberto Canales
El bien más escaso para una mente activa es: el tiempo…
En Autentia ya somos en torno a 80 personas, estoy estudiando inglés, escribiendo otro libro, dando clases de Agile a empresas y escuelas de negocio, arrancando proyectos, etc. Este exceso de actividad mental hace que tenga temporadas de estrés crónico (trabajar para ti tienes cosas buenas y malas) por lo que intento, siempre que puedo, quedarme en mi casa entre diario para bajar un poco los estímulos (que no me tengan cerca para hablar contigo) y aprovecho para hacer deporte, en este caso, montar en bicicleta (de montaña principalmente y carretera).
Alfonso Blanco, compañero y amigo (https://www.ruedalenticular.com/) hace años inició una actividad épica de organizar un viaje cada verano entre amigos para subir las montañas más importantes de Europa en bicicleta. Yo me uní hace 4 años (como uno más) y eso hizo que el gusanillo por mejorar (el pique sano con otros que van) y dedicar cada vez más horas de entrenamiento al año.
El problema de este deporte, la bicicleta, es que tienes que cuidar el peso y claro, con una vida de comidas desordenadas y fines de semana exigentes socialmente requiere mucha disciplina. Sobre todo es difícil cuando sales a alternar con distintos grupos de amigos viernes, sábados y domingos y cuando no te has terminado una cerveza ya tienes otra en la mano (y además te gusta).
Parece mentira pero aunque salga 3 o 4 veces a la semana a montar en bici (o rodillo) y camine 3 o 4 veces adicionalmente a la semana (una hora y media a buen ritmo) e intente cuidar la alimentación (y no beber más que agua) entre semana, no soy capaz de bajar un gramo el peso ni de reducir el nivel de grasa corporal. Tampoco veo mejoras significativas de rendimiento aunque si perdidas en cuanto lo dejas un para de semanas.
Por tanto, nunca acabo de estar bien en bicicleta y eso es seguro porque no lo estoy haciendo bien.
Hace unas semanas vino a mi oficina Carlos Ble a dar un curso avanzado de TDD/Refactoring (que os recomiendo) y dedicamos unas cuantas horas después a pasear y cenar, y me sirvió de punto de inflexión para cambiar algunas cosas. Sobre todo reflexionar más sobre introducir otro ejercicio menos aeróbico.
Como creo que me están funcionando y se lo estoy contando a más gente, quiero aprovechar para escribir los cambios y hacerlo de un modo más estructurado. Estos son los puntos.
Evitar sobreentrenamiento
Todos los años, cuando viene el buen tiempo, empiezo a intensificar el número de horas que dedico a entrenar. Al final peco de sobreentrenamiento y hace que tenga que parar dos o tres semanas dando pasos atrás. Os aconsejo ver este video que es una maravilla y explica los tipos.
Estirar más y mejor
Sin llegar al sobre entrenamiento, otro problema habitual es que no le he prestado demasiada atención a los estiramientos. La pierna izquierda se me carga más que la pierna derecha y muchas veces no aprieto más cuando salgo porque siempre tengo una pequeña molestia. Ya me hice estudio biomecánico, tengo cacharros para alinear las calas, etc. y aun así.
Desde que me he tomado mucho más en serio el hacer estiramientos antes y después (de 15 a 30 minutos), no os podeis imaginar lo que disfruto ahora las salidas. Este vídeo me ha valido para mucho.
Ser más constantes con la alimentación
Cuando intento bajar un poco de peso, la dinámica de alimentación que sigo es la siguiente:
- Desayuno: Cereales de avena mezclados con otros tipos y yogurt líquido desnatado. Algunas nueces a pelar.
- Media mañana: Algún sobre de pechuga de pollo, pavo o similar. Sino el hambre en las comidas principales es la leche.
- Comida: Fuera pan, ensalada, filete a la plancha y fruta.
- Media tarde: Repetimos sobre de pollo o pavo. Incluso alguna barra de proteínas para quitar hambre.
- Cena: Pescado preferentemente y también nueces.
Con esto no va mal (un poco triste francamente) pero el problema creo que es que mi cuerpo es demasiado eficiente. Sobre todo porque el fin de semana recupera bien :-) con hábitos no tan controlados. Se nota la bajada de peso cuando el fin de semana más moderado.
Hacer ejercicio de fuerza y HIIT
Sobre todo con objetivos funcionales, es decir, que mi cuerpo me pese menos en las actividades diarias (tan tonto como dar una carrera, subir escaleras o cargar pesos). He empezado a notar el aumento de fuerza en bicicleta, más hambre y la transformación de grasa en músculo.
He comprado unas pesas rusas (kettlebell) y es fácil encontrar rutinas de ejercicios para ellas en Pinterest. Con una pesa de 8 kilos ejercito los brazos y zancadas hacia delante y con una de 20 hago sentadillas o peso muerto con peso.
Me he comprado un step y ahora estoy intentando que no me pesen tanto las piernas. Hay videos de principiantes muy útiles.
Rutinas de entre 5 y 10 minutos de HIIT. Hay decenas de videos en internet. Cada vez me pongo uno diferente para que no se haga monótono.
Dedicar un rato al banco de pesas de pierna. Tengo un banco muy básico y minimalista. Pero cada día subo el peso con más facilidad.
Este es mi modelo pero creo que es mejor elegir uno con apoyo de piernas un pelín más ancho.
https://www.amazon.es/SixBros-Banco-abdominales-pierna-Construcci%C3%B3n/dp/B005GUL6Y8 |
Bueno, este es el camino que estoy siguiendo. Como estamos después de Semana Santa, donde he cometido muchos excesos (he estado fuera de casa y la lluvia nos ha fastidiado las salidas en bicicleta), no puedo decir ahora el resultado consolidado pero ya os digo que en la ropa y el volumen lo empiezo a notar. Tambien me han desaparecido dolores recurrentes.
Cuando salga con los compañeros ya os contaré auque esto siempre es relativo porque si no entrenan o lo hacen más que tu las referencias tambien se mueven.
Si se te ocurre cómo mejorarlo ¡soy todo oídos!
Autor
Roberto Canales MoraCEO de Autentia, creador http://AdictosAlTrabajo.com y http://terrakas.com. Profesor asociado IE Transformación Digital y Métodos Ágiles. Me hace feliz aprender
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