Iniciación al Triatlón

Uno de los deportes que más interés está generando y que más adeptos está obteniendo es sin duda el Triatlón. No resulta nada sorprendente que cualquier aficionado al running y al ciclismo se vea tentado por el triatlón. De alguna manera en estos últimos años ha despertado un gran interés, mucho mayor que otras actividades, y en cualquiera de las distancias que suelen disputarse. El hecho de que existan una gran variedad de triatlones ha supuesto un atractivo más. Hay prácticamente triatlones de todas las distancias lo que permite que cada deportista elija aquel que más le convenga.

 Nuestro afán retador y desafiante nos lleva a escoger siempre largas distancias, aunque lo que está claro es que para iniciarse en una actividad lo más razonable sería elegir aquella competición que suponga un desafío acorde a nuestras habilidades y condición física inicial. El triatlón ofrece esas ventajas, ya que al haber una gran variedad de distancias permite debutar en una y disfrutarla, buscando además márgenes de mejora para las próximas competiciones. Una de las distancias más adecuadas para debutar podría ser la distancia sprint: 750 mts nado, 20kms ciclismo y 5kms run, aunque los hay todavía más cortos. En primer lugar su preparación no es tan exigente y podemos dedicarle suficiente tiempo sin sacrificar demasiado nuestra vida personal. En segundo lugar, estas distancias dejan normalmente un poso muy positivo en los debutantes, generando aun más adeptos, y en tercer lugar hay una gran proliferación de triatlones de esta distancia a lo largo de nuestra geografía, facilitándonos por tanto la elección.

 El triatlón es una disciplina que hay que considerarla como un todo que aglutina varios deportes, y que de alguna manera hay que dominar. A la hora de iniciarnos, es importante conocer la experiencia deportiva previa que se tiene. El entrenamiento, evidentemente será diferente teniendo en cuenta el bagaje deportivo de cada uno, y tanto la elección de la distancia como la preparación física variaran notablemente. Seguramente el deportista dominara mas una disciplina que otra, y será ahí donde el entrenamiento deberá incidir más. Es en este punto donde normalmente la natación se presenta como la parte más complicada, debido al alto contenido técnico que supone nadar correctamente. El 80% de un buen nadador está vinculado al excelente control de la posición del cuerpo, a la ejecución correcta de la brazada y a la respiración. El fondo físico puede ser extraordinario, pero sin una técnica depurada el desgaste físico será enorme y el rendimiento pésimo. Lo mejor en estos casos es apuntarse a un curso de perfeccionamiento y técnica de la natación. A través de la constancia optimizaremos cada brazada, con un esfuerzo físico menor.

 Por un lado tenemos, por tanto, aprender la técnica en la natación, si nos es posible, y por otro elegir la distancia apropiada, si queremos finalizar con ganas de emprender otro triatlón, y por qué no, de mayor envergadura. Al final cada deportista debe buscar su espacio para disfrutar y sacar el máximo provecho a su entrenamiento, sin perder claro está, el interés por nuevos desafíos, marcados por mejorar el tiempo, o alargar las distancias.

 El entrenamiento para un triatlón, sea cuales sean sus características, debe incluir lo que se denominan transiciones. Es decir, el cambio de una disciplina a otra. Evidentemente, y teniendo en cuenta que en ambos deportes se trabaja el tren inferior, la transición mas complicada a nivel muscular será la del sector ciclista al sector del running. Si bien es cierto que en la natación utilizamos las piernas para la patada, la implicación es mucho menor que en el ciclismo y en el running. Muchos triatletas utilizan una cadencia de patada mucho menor que en la natación convencional, dejando prácticamente todo el trabajo al tren superior, y relegando a las piernas al papel de equilibradores del cuerpo.

ACTITUD Y COMPROMISO

Es muy fácil fijarse metas muy altas antes de que de comienzo la temporada de competiciones. El compromiso y la actitud participativa no comienzan con la primera competición, es simplemente el resultado de una preparación y adaptación previa. En el mismo momento en el que hemos formalizado la inscripción hemos de ser muy conscientes de que, de aquí al día de la competición, todo cuenta. Hemos definido nuestro objetivo y actuaremos con coherencia y determinación.
 La valoración objetiva de nuestro compromiso y predisposición para seguir las pautas de un programa de entrenamiento, serán sin duda un factor clave para la consecución de nuestros retos. Además, los factores coyunturales propios influirán indudablemente en dicho programa de entrenamiento. Factores que no vamos a poder obviar ni tampoco renunciar a ellos (trabajo, familia...etc.). La autodisciplina y el apoyo incondicional de los nuestros favorecerán el seguimiento de ese programa.  El deseo forma parte esencial del éxito, y para conseguirlo es vital incluir el plan de entrenamiento en nuestra vida de una forma regular y responsable.

ENTRENAMIENTO

http://www.eguzkipersonaltrainer.blogspot.com.es

Los estímulos físicos continuados son los que nos van ayudar a conseguir una mejora física considerable. Esos estímulos físicos deben a responder a una lógica establecida en función del estado de forma, predisposición y objetivo final. La frecuencia, la duración y la intensidad son esos estímulos que habrá que ir manipulando dependiendo de la adaptación de cada individuo a los mismos. El volumen y la carga son indicadores que nos ayudan a cuantificar tanto la frecuencia, como la forma  y la intensidad. Es muy importante una gestión óptima de todas estas variables en aras de obtener el triunfo final.
 Muchos son los planes de entrenamiento posibles, y siempre dependerán del técnico que las planifique. Ahora bien, se pueden establecer una serie de pautas que nos orienten en el debut.
 En el triatlón sprint, normalmente los primeros emplean 50-55 minutos, y los últimos necesitaran más de dos horas. El trabajo físico mas rentable para un debutante en esta distancia es el aeróbico. Si nuestro objetivo fuese el de mejorar la marca personal, obviamente nuestro entreno seria redireccionado a intensidades más elevadas.
Como establecemos dichos parámetros de forma palpable? Hay varias formas: o bien nos ponemos en manos de un profesional para que nos haga un test de campo o una prueba de esfuerzo, o aplicamos alguna fórmula que nos oriente. En caso de no poder acudir a un especialista la  mas apropiada podría ser la formula de Karvonen: frecuencia cardiaca de entrenamiento= x%fcr+fcminima.
Mediante esta fórmula obtendremos los porcentajes de carga idóneos, aunque los umbrales de esfuerzo no se especifican.

Para realizar los cálculos debemos conocer principalmente varios conceptos:

1 - Frecuencia cardiaca máxima (FCM)
Hombres: 220 - edad
Mujeres: 226- edad

2 - 10% menos en el ciclismo y 15%-20% menos en la natación.

3 - Frecuencia cardiaca en reposo (FCR).
Frecuencia cardiaca mínima a la que late nuestro corazón en reposo. Hay varias formas de calcularla pero la más sencilla es la de tomarse las pulsaciones a los 5' de despertarnos. Si tenemos en cuenta que los latidos que tenemos dependen de varios factores (buen descanso, despertarnos sin sobresaltos, estar sanos...etc), es recomendable medirse las pulsaciones durante 4 o 5 días y utilizar la mínima o en su caso, sacar la media.

4 - Frecuencia cardiaca de reserva.
(Diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima y la frecuencia cardiaca en reposo).

5 - Intensidad a la que debemos trabajar (ej:70-80%)Aquí tenemos un ejemplo:
Deportista, varón de 30 años.
Frecuencia mínima o en reposo, 60 pulsaciones por minuto.
Intensidad del entrenamiento, entre 70 y 85%.

Frecuencia cardiaca máxima: 220-30= 190
Frecuencia cardiaca mínima: 60 pulsaciones por minuto.
Frecuencia cardiaca de reserva: 190-60= 130 pulsaciones por minuto
Zona de entrenamiento 70%: 130x(70/100)+60= 151ppm
                                      85%: 130x(85/100)+60= 170 ppm.

 Según la formula de Karvonen, las zonas de entrenamiento de nuestro atleta serian las que siguen:
 Running: 150-170pulsaciones por minuto
 Ciclismo: 135-155 pulsaciones por minuto
 Natación: 130-150 pulsaciones por minuto

DETERMINAR CUÁL ES LA ZONA AERÓBICA

La zona aeróbica es aquella que nos permite realizar esfuerzos continuados durante un periodo de tiempo prolongado. El diseño de un plan de entrenamiento optimo debe contemplar incondicionalmente el desarrollo de una base aeróbica lo bastante potente como ir aumentando gradualmente le intensidad y el volumen. Las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento aeróbico irán aportando al deportista estímulos que incluso le ayudaran a optimizar mejor los recursos energéticos de su cuerpo (eficacia en el uso de las grasas y uso de glucógeno muscular y hepático a ritmo más lento, entre otros.). Asimismo disponiendo de una capacidad aeróbica mayor, la recuperación de aquellos esfuerzos físicos de alta intensidad es mucho más sencilla.
 Los parámetros de frecuencia cardiaca idóneos los situaríamos entre el 70% y el 80%. Concretando aun mas podríamos decir que los fondistas habitualmente entrenan en torno al 70% y al 75%, y el 80% supondría una zona de entrenamiento específica para mejorar la potencia aeróbica (productividad cardiaca y capacidad de transportar oxigeno). Si aplicamos estos parámetros de entrenamiento a la formula de Karvonen podríamos obtener plan trabajo acertado.

 Establecidos ya los volúmenes y las intensidades especificas de nuestra preparación, solo queda iniciarlos con contundencia, determinación y con una actitud positiva. Si en alguna ocasión nos ha sido imposible seguir el plan predeterminado, es vital asumirlo con toda la naturalidad posible. Completar el 80% de la totalidad del entrenamiento es ya un éxito, por lo tanto contamos siempre con un amplio margen que nos permita gestionar nuestro tiempo de manera productiva.  En un plan anual de preparación para un triatlón sprint, requerimos de 300 a 500 horas a lo largo del año. Ese 20% de margen nos permite flexibilizar nuestro tiempo y adoptar una actitud más positiva frente al entrenamiento.
 Por otra parte será  la condición física de cada uno lo que determinara cual será la duración correcta del entrenamiento para la preparación del triatlón sprint.

PERIODIZACIÓN

Este es un concepto fundamental. Al final se trata de planificar con el fin de obtener resultados positivos, sin sobrecargar los sistemas y optimizando al máximo los recursos. En la planificación varia la intensidad, el volumen y la frecuencia, y en el caso del multideporte las disciplinas deportivas cambian y hay que combinarlas. No existe la periodización única, ni un método planificador único. Cada deportista representa un ente independiente y el diseño y posterior aplicación de la planificación dista mucho de ser la misma para todos. Las reacciones fisiológicas al esfuerzo se diferenciaran claramente, y muchas veces la metodología aplicada en el entrenamiento basa su éxito en el ensayo-error.

 Lo que es innegable es que la periodización posibilita, entre otras cosas:
 1 - Potenciar respuestas optimas al estimulo del entrenamiento o del esfuerzo.
 2 - Reduce la posibilidad de sufrir lesiones.
 3 - Facilitar el progreso y evitar las sobrecargas.
 4 - Optimiza los esfuerzos.
 5 - Afianza el compromiso del deportista.

En nuestro primer triatlón, como hemos comentado anteriormente es fundamental centrar el proceso preparatorio en el desarrollo de la resistencia aeróbica. De momento no hay ninguna necesidad de trabajar otras aéreas de la condición física antes de que el básico este bien sustentado. Siempre hay excepciones. En el caso de ser excelentes corredores, podríamos aplicar rutinas de alta intensidad en la fuerza y potenciar la resistencia anaeróbica.

La frecuencia de las sesiones de entrenamiento ha de ir acorde siempre a la condición y experiencia física previa del deportista. Conseguir demasiado en poco tiempo es construir nuestra base sin mucha garantía y mucha probabilidad de sobrecarga. Esa misma teoría puede aplicarse  con respecto a la duración e intensidad de cada sesión. Merece por lo tanto invertir sabiamente en nuestro entrenamiento.

De forma muy elemental, podemos observar que existen múltiples maneras de organizar nuestra semana. Siempre dependerá, lógicamente de la coyuntura personal de cada uno (disponibilidad, logística para llevar a cabo las sesiones diarias...etc.)

Un ejemplo válido y sencillo podría ser el reparto semanal de actividades con un día de descanso. Una única actividad por día puede ser suficiente para un debutante y siempre como hemos venido indicando dependiendo de su bagaje deportivo previo. Lunes, martes y miércoles alternamos las tres disciplinas, natación, ciclismo y ranking. Jueves podría ser descanso y volvemos a repetir el ciclo los tres días restantes... En el caso de combinar dos disciplinas diarias, si queremos obtener ganancias fisiológicas probablemente cada sesión debiera durar más de treinta minutos.

A medida que nuestras habilidades y condiciones vayan mejorando, resulta interesante incluir en nuestro entreno, sesiones combinadas continúas: natación-ciclismo; ciclismo-carrera; natación-ciclismo-carrera. Esto nos servirá para involucrarnos de forma bastante aproximada en el formato propio de la competición. Conforme nos vayamos acercando al día de la competición iremos reduciendo el volumen del entrenamiento, para de esta manera, llegar con todo el potencial intacto.

Firmado:
Eguzkiñe Intxaurbe
http://www.eguzkipersonaltrainer.blogspot.com.es
http://www.futturasport.es - http://www.futturadeportes.blogspot.com.es
http://www.desafiat.es